Sporcular, antrenman programlarında temel performans parametrelerini geliştirmeye yönelik egzersizlere yer verirler. Ancak optimal performans için sadece antrenman ile ilerlemek doğru olmaz, beslenme de en az antrenman kadar önemlidir. Doğru beslenme planı, sporcuların optimal performans için gereken enerji düzeyine sahip olmalarını, ideal kilolarını korumalarını ve antrenmanın her aşamasında kendilerini iyi hissetmelerini sağlar. İdeal bir beslenme planı oluşturmak, deneyimli sporcular için bile kolay bir durum değildir.
Son yıllarda sporcu beslenmesine yönelik bilimsel verilerin ve pratik uygulamaların hızla geliştiği gözlemlenmektedir. Araştırma sonuçları, planlı ve bilimsel bir beslenme stratejisinin sportif performansı artırdığını desteklemektedir. Beslenme programı; sporcuya özel ve antrenman programına uygun olmalıdır. Bireysel beslenme stratejisi, spor türü, performans beklentileri, hedefler, sporcunun beslenme alışkanlıkları ve tercihleri gibi faktörler göz önünde bulundurularak oluşturulmalıdır. Beslenme programı, temel beslenmeye yönelik günlük önerilerin yanı sıra antrenman veya müsabaka öncesi, sırası ve sonrasındaki toparlanma dönemlerine yönelik spesifik önerileri ve uygulamaları içermesi sporcu açısından büyük önem taşımaktadır.
Enerji ihtiyacının sağlanması kaydıyla sporcunun tercihlerine ve toleransına göre düzenleme yapılabilir. Total enerji ihtiyacı hesabına göre vücut ağırlığının kilogramı başına gram cinsinden enerji alımı hem yeterli makro besin öğesi tüketimini hem de bireysel beslenme planının hazırlanmasında gerekli esnekliği sağlar. Sporcular sedanter bireylere kıyasla vücut ağırlıklarına oranlama yapıldığında daha fazla makro besin öğesi ve enerjiye ihtiyaç duyarlar.
Optimal karbonhidrat alımı toparlanmayı sağladığı gibi bir sonraki antrenman seansı için glikoz depolarını optimize eder. Günlük karbonhidrat alımı antrenman şiddeti ve süresine bağlı olmalı ve daha çok düşük-orta glisemik indekse sahip kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır. Bununla birlikte zorlu ve şiddetli antrenman sırasında yüksek ihtiyacı karşılamak için konsantre besin kaynakları da kullanılabilir. Yağdan fakir yüksek kaliteli hayvansal protein alımı da günlük beslenmenin önemli bir parçasıdır.
Kahvaltı her birey için önemliyken sporcular için ekstra önem taşımaktadır. Üç ana öğünde karbonhidrat, protein ve yağdan oluşan bir kombinasyona yer verilmesi önerilir. Öğünlerde işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca uzak durulması ve öğünlerin sporcu tarafından hazırlanması, kalori kontrolünü açısından birey işini kolaylaştıracaktır.
Özetle; dengeli bir beslenme fiziksel aktivite nedeniyle artan enerji ihtiyacını karşılayabilmelidir. İyi bir beslenme, yoğun antrenman programını desteklediği gibi kassal toparlanma ve dayanıklılık egzersizlerine olan metabolik adaptasyonu kolaylaştırır.
Ayçe İdil Korkut / Diyetisyen
2015 – 2020 İstanbul Gelişim Üniversitesi’nde Beslenme ve Diyetetik Bölümü
İstanbul Gelişim Üniversitesi’nde Hareket ve Antrenman Bilimleri Dalında Yüksek Lisans